unoszenie sztangi

[...] pompki na poręczach 3x 8-10 - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2x10 – 8 - wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8 - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 8 – 10 - prostowanie drążka na wyciągu 1x10 - 12 - wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20 [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka : 1. Rozpiętki na lekkim skosie 10x17kg 8x17kg 8x17kg 2. Krzyżowanie linek wyciągu 12x5szt 10x5szt 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 10x80kg(all) 8x80kg(all) 6x80kg(all) 4. Wyciskanie na skośnej ławce (suwnica) 8x75kg 8x85kg 4x90kg R.Ż. 5. Wyciskanie hantli głową w dół 8x27kg 8x27kg 6x27kg Barki : 1. Wyciskanie sztangi [...]

Trening fbw Zestaw a -Wioslowanie -Szrugsy -Przysiady -Uginanie nog w lezeniu -Uginanie ramion na modlitewniku -Wyciskanie sztangi na lawce plasko -Wyciskanie sztangi przed siebie -Wyciskanie francuskie lezac Zestaw b -Podciaganie -Szrugsy -Wykroki w przod -Martwy ciag -Uginanie ramion ze sztangielkami(suplimacja nadgarstka) -Wyciskanie [...]

[...] ramion stojąc (gryf łamany) 12 10 8 8 *uginanie ramion stojąc na przemian (sztangielki) 12 10 8 8 *wyciskanie na kolanie 10 10 *ściąganie na wyciągu 10 10 brzuch: *max możliwości... piątek: barki: *wyciskanie na suwnicy (piramidka) 12 10 8 8 *unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 8 *odwrotne rozpiętki 12 10 8 8 brzuch: *max możliwości... :)

[...] palcach jednej nogi z hantlem - 2xMAX klata wyciskanie hantli skos - 3x6-8 plecy martwy ciąg - 3x6-8 plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x6-8 bary arnoldki - 2x6-8 biceps unoszenie ramion z hantlami młotkowo - 2x6-8 triceps wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz - 2x6-8 brzuch spięcia tułowia - 2xMAX brzuch skłony tułowia w bok z [...]

(dzien 1 i 4) Klatka (progresja) Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w gore 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4s 12-10-8-6 Krzyzowanie linek wyciagu 3s 12-10-8 Rozpietki w siadzie na maszynie 3s 12-10-8 Triceps Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s 12-10-10-8 Wyciskanie [...]

Dzien 1 Klatka (progresja) Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w gore 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4s 12-10-8-6 Rozpietki w siadzie na maszynie 3s 12-10-8 Krzyzowanie linek wyciagu 3s 12-10-8 Triceps Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s 12-10-10-8 Wyciskanie francuskie [...]

Klatka (progresja) Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w gore 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4s 12-10-8-6 wywal Rozpietki w siadzie na maszynie 3s 12-10-8 Krzyzowanie linek wyciagu 3s 12-10-8 wywal Triceps Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s 12-10-10-8 Wyciskanie [...]

[...] W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8 Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8 Brzuch -unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12 -brzuszki leżąc na ławce rzymskiej 4*12 Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-27 01:36:12 Zmieniony przez [...]

[...] zamiast tego wykroki lub hack przysiady 12-8 4s - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12-15 4s - Wspięcia na palce 12-16 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek z za głowy 10-6 3s - Unoszenie sztangielek bokiem 12-16 3s - Military press 12<10<8=8 zamiast tego unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-16 3 s ja bym to widział tak.

a teraz dieta i plan Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne to 2850kcal 9.00 Sniadanie koktajl odżywczy: musli 100g ser bialy twarog 100g mleko 1,5% 250ml banan 150g B: 41,3 W: 101,9 T: 17,4 10.00 TRENING 12.00 Bezpośrednio po treningu serek wiejski 200g deser ryzowy "berliso" 200g orzechy włoskie 30g banan 150 g B:34,1 W: 35,8 T: 84,1 [...]

Poniedzialek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skosnej 12=12<10=10 Triceps: - Prostowanie ramion w opadzie tulowia 10=10=10=10 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Sroda: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Wioslowanie sztangielka [...]

Co do treningu: W ankiecie bylo 4 dni..ale ze względu na prace i studia zmienie na 3. Bedzie to wyglądało tak: Poniedziałek: Klata, triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12-10-8 Zwiększany ciężar 2.Wyciskanie sztangi-skos 3s. 12-10-8 3.Wyciskanie hantli-skos głową w gół 3s. 10 4.Rozpiętki na lawce poziomej Triceps: 1.Francuz [...]

[...] sztangi do brody - 15x20kg/15x20kg/15x20kg - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 15x20kg/15x20kg/15x20kg - uginanie ramion ze sztangielkami - 15x10kg/15x10kg/15x10kg - unoszenie nóg leżąc na plecach - 15/15/15 17:30 Po treningu: Polędwica wieprzowa 150g + 100g ryżu basmati 20:00 Przed snem: Twaróg półtłusty 200g + jogurt naturalny +pomidor [...]

[...] francuskie sztangi lezac 4s pompki w podporze tylem 3s wtorek nogi przysiady ze sztanga 5s MC 4s zuraw 3s potem lydki + przedramie czwartek barki wyciskanie sprzed karku 4s unoszenie na boki 3s unoszenie na boki w opadzie 4s piatek plecy drazek 4s podciaganie konca sztangi 4s wioslo sztangielka 4s biceps uginanie sztangielkami 3s uginanie [...]

I WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x albo dipsy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x Rozpietki na laweczce skosnej 4x wycisk wasko 4s francuz lezac 4s II Przysiad ze sztanga na barkach 5x prostowanie 4s uginanie 4s Wspiecia na palcach 4x max - Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek [...]

[...] 3x8 Zacznij od podciągania, najlepiej szeroko nachwytem, potem wyciąg poziomy ew. ściąganie drązka, na koniec wioslowanie hantelkiem, no i coś na dolną partie proponuje unoszenie tułowia, biceps unoszenie przedramion ze sztanga prosta 4x8 tu też 6 serii wystarczy unoszenie hantelki na modlitewniku 4x12 brzuch unoszenie nog 3x max [...]

[...] po 8 plecy -podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s po 8 - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s po 8 (niestety nie mogę tego zmienić na unoszenie tułowia bo na siłowni nie ma takiego przyrządu) nogi -uginanie nóg w leżeniu 3s po 8 -przysiady wykroczne 3s po 8 bicepsy -uginanie ramion podchwytem stojąc 2s po [...]

Moja waga to 80 kg jestem na redukcji przez 3 miechy zgubiłem 5 kg Diete mam. Przez 1.5 m iesiąca jechałem ACT przez miesiąć FBW i 2 tygodnie narazie splitem Mój plan Poniedziałek Klata i Biceps Wyciskanie na poziomej 15 13 10 8 6 Wyciskanie na skosie 15 13 10 8 Rozpiętki 4 x 10 Uginanie ramion stojąc ze sztanga 4 x 10 Uginanie ramion z [...]

Ja bym Ci polecił tak: Zestaw A: "silka": nogi - nie cwiczysz, a chociaz uginanie prostowanie? plecy - wioslowanie sztanga 3s + unoszenie z opadu 2s klatka - wyciskanie sztangi skos w gore 3s barki - wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s biceps - uginanie ze sztanga lamana 2s triceps - wyciskanie wasko/pompki na poreczach/francuz (do [...]